CUANDO EL SUEÑO SE NOS ESCAPA

Por Marta Luz Mora R.

Dormir bien es una necesidad tan básica como respirar o alimentarse. Significa tener un sueño adecuado y reparador que nos permita despertarnos bien, descansados y con energía para poder realizar las actividades diarias.

El sueño es el espacio donde la mente y el cuerpo se reparan, el corazón se calma y las emociones se serenan.

"El dormir bien mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor", explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH. (National Institute of Health).

Sin embargo, cada día es más frecuente que un mayor número de personas manifiesten que que no descansan   adecuadamente, se levantan abrumados y ese descanso profundo tan necesario, se les escapa, y la noche transcurre revisando el reloj, trayendo a la mente pensamientos negativos, y dando vueltas en la cama.

Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo y tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que interactuamos con los demás. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, puede incrementar el riesgo de sufrir depresión.

Sin embargo, descansar no solamente es fundamental para el cerebro; el descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo. Según expertos del sueño ,  afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, el sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular, así como el sistema conformado por el corazón y los vasos sanguíneos que hace circular la sangre por todo el cuerpo.

Entre las poblaciones más vulnerables al trastorno del sueño se encuentran las personas cuidadoras, es decir, aquellas que dedican buena parte de su tiempo, energía y recursos al cuidado de otros —ya sean familiares, adultos mayores, personas con discapacidad o enfermedades crónicas.  El insomnio en este grupo constituye un fenómeno frecuente, subestimado y con repercusiones importantes tanto para su salud como para la del individuo cuidado. Reconocerlo, comprenderlo y atenderlo de manera integral es una prioridad en el ámbito del bienestar y la salud mental.

Insomnio y trastornos del sueño.

Muchas personas entienden por insomnio cuando dejan de dormir bien unas cuantas noches por alguna preocupación, o porque se acuestan muy tarde, pero lo cierto es que el insomnio es la dificultad persistente para conciliar el sueño o para mantenerlo, o despertarse muy temprano y no poder volver a dormir a pesar de tener las condiciones adecuadas para descansar.  Por ejemplo, cuando la mayoría de las noches nos despertamos hacia los 2, 3 o 4 de la mañana y no podemos volver a dormirnos, esto es considerado como insomnio; no es un hecho aislado, sino que se repite varias noches a la semana o toda la semana durante meses.

Se ha comprobado que dos de cada tres personas tiene algún problema de sueño, bien sea por problemas emocionales, o por el insomnio en sí o por que no duermen las suficientes horas, ya que consideran que dormir más de 4 o 5 horas es una pérdida de tiempo lo cual es muy grave para la salud.

Razones por las cuales se produce el insomnio

Las causas del insomnio pueden ser muchas, y con frecuencia se mezclan entre sí. Algunas tienen que ver con el estilo de vida, otras con el estado emocional o problemas de salud física siendo las siguientes las más comunes:

Estrés y preocupaciones: La mente no se apaga con solo cerrar los ojos. Cuando vivimos bajo presión, con ansiedad o exceso de responsabilidades, el cerebro se mantiene en alerta, produciendo hormonas como el cortisol, que dificultan conciliar el sueño.

Malos Hábitos: El uso prolongado de pantallas y su luminosidad, exceso de café, alcohol o cigarrillo, las comidas copiosas en la noche, el uso prolongado de pantallas o trabajar hasta tarde impiden que el cuerpo se prepare para dormir.

Problemas emocionales: La ansiedad, la depresión, el duelo o la soledad pueden alterar los ritmos del sueño. A veces, el insomnio es una señal de que hay algo más profundo que necesita atención emocional.

 Condiciones médicas: Enfermedades respiratorias, neurológicas, dolores crónicos, hormonales o incluso ciertos medicamentos pueden interferir con el sueño. En el caso particular de los cuidadores el esfuerzo físico constante, las posturas inadecuadas o la falta de tiempo para la propia atención médica pueden desencadenar dolores musculares, cefaleas o enfermedades crónicas que interfieren con el sueño.

Cambios vitales y envejecimiento A medida que vamos envejeciendo el sueño se vuelve más ligero. También los cambios hormonales (como la menopausia) o los horarios

Ambientes inadecuados: En muchos casos, el cuidador comparte el mismo espacio de descanso con la persona cuidada, lo que limita la privacidad, la tranquilidad y la posibilidad de establecer rutinas de sueño regulares.

Consecuencias del insomnio

Dormir mal no solo produce cansancio. El cuerpo y la mente se resienten de muchas maneras:

• Irritabilidad, ansiedad y tristeza.
• Pérdida de concentración y memoria.
• Mayor riesgo de accidentes.
• Debilitamiento del Sistema immune.
• Alteraciones hormonales que pueden influir en el peso, la presión arterial y el metabolismo.
• Sociales: En el caso de los cuidadores las consecuencias a nivel social se traducen con mayor fuerza en aislamiento, deterioro de las relaciones familiares y reducción de la calidad del cuidado brindado.

A largo plazo, la falta de sueño se relaciona con enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión e incluso depresión.

Cómo atender el insomnio

Para tranquilidad de todos, podemos decir que el insomnio sí tiene solución, y en la mayoría de los casos se puede mejorar sin necesidad de medicamentos, si se adoptan hábitos saludables y se atiende la causa raíz.

Aquí algunos pasos que pueden marcar la diferencia:

 Establecer una rutina Dormir y despertar todos los días a la misma hora entrena al cuerpo a reconocer su ritmo natural. Evita trasnochar o compensar con siestas largas durante el día.

Crear un ambiente de descanso: El dormitorio debe ser un refugio de tranquilidad: silencioso, oscuro, ventilado y libre de pantallas. La cama es para dormir o descansar, no para trabajar ni mirar el celular

 Reducir la estimulación antes de dormir: Apagar pantallas al menos una hora antes de acostarse, evitar noticias estresantes o conversaciones intensas de noche, y preferir actividades relajantes como leer, escuchar música suave o practicar respiración consciente.

 Cuidar la alimentación: No comer tarde y evitar comidas pesadas, cafeína, alcohol o nicotina. Una infusión de manzanilla o leche tibia puede ser un buen aliado para relajar el cuerpo.

Mover el cuerpo: El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero debe hacerse preferiblemente en la mañana o en la tarde, no justo antes de dormir.

Atender la salud mental: Si el insomnio se asocia a ansiedad, tristeza o estrés, es importante buscar acompañamiento psicológico. Hablar de lo que nos preocupa, aprender técnicas de relajación o mindfulness y reorganizar las prioridades puede ser clave

No automedicarse: Tomar pastillas para dormir sin control médico puede ser riesgoso y generar dependencia. Los tratamientos deben ser personalizados, orientados por profesionales.

Algunas recomendaciones para la buena higiene del sueño

• Realizar un ritual nocturno (ducha tibia, música tranquila, respiración profunda).
• Si no logras dormir en 20 minutos, levántate y realiza una actividad relajante; volver a la cama solo cuando sientas sueño.
• Evita mirar el reloj constantemente.
• No lleves tus problemas a la cama: anota tus pendientes y déjalos fuera del dormitorio.
• Da al descanso la misma importancia que a la alimentación o el trabajo.

 CONCLUSION:

Atender el insomnio con conciencia, sin miedo ni culpa, es una forma de priorizar la vida, de volver al centro y de recordarnos que el descanso también es un derecho.

Bibliografía:

. Los beneficios de dormir.  National Institute of Health

. Trastornos del sueño. Medline plus.

. Insomnio que es. Síntomas, causas y consecuencias.  Cleveland Clinic.

. Podcast “10 trucos científicos para salvarte del insomnio”. Yolanda Calvo. You tuve.